Какие вещества особенно полезны для памяти? Что нужно обязательно включать в свой рацион?
Правильное питание — это залог здоровья головного мозга. Не следует игнорировать его и тогда, когда дело касается памяти. Ведь нередко ее ухудшение не связано ни с какими органическими нарушениями, а возникает просто из-за дефицита определенных витаминов или минеральных веществ. Это случается, если ваш рацион не отличается разнообразием, вы едите слишком много полуфабрикатов и фастфуда, обедненных полезными веществами. С такой ситуацией сталкиваются и те, кто длительно следует однобоким диетам.
Каких-то особых веществ, которые влияют именно на память, не существует. Мозгу требуются практически все витамины, он испытывает острую потребность во многих микроэлементах. Поэтому вам нужно построить свое питание так, чтобы все эти вещества в нем присутствовали.
• Витамин А (ретинол) является антиоксидантом, защищающим мозг от разрушения, участвует в жировом обмене, повышает иммунитет, предупреждает преждевременное старение клеток. Из растительных продуктов витамина А (точнее, провитамина, из которого потом синтезируется ретинол) много в овощах и фруктах красного и оранжевого цвета. Хороший его источник -рыбий жир.
• Витамин С (аскорбиновая кислота) помогает усвоиться витаминам В1, В2, В5, В9 и Е. Он также поддерживает хорошее состояние кровеносных сосудов. Содержится в цитрусовых, киви, черной смородине, землянике, шиповнике и облепихе, помидорах, капусте, болгарском перце, крапиве.
• Витамин D отвечает за способность мозга помнить события, даты, обрабатывать поступающую информацию. Особенно нужен тем, кто ведет активный образ жизни. Этот витамин синтезируется в организме под воздействием солнечного света и поступает с такими продуктами питания, как рыбий жир, петрушка, икра, сливочное масло и молочные продукты, яичный желток.
• Витамин В1 (тиамин) является мощным антиоксидантом, участвует во всех видах обмена. Предотвращает появление осложнений у больных, перенесших инсульт. Содержится в овсяной, пшенной и гречневой крупе, горохе, в большом количестве — в орехах, мясе и рыбе, яйцах. При термической обработке продуктов витамин В1 разрушается, поэтому все-таки лучше его получать из свежих овощей и фруктов: помидоров, спаржи, зелени (укропа, кинзы, петрушки, салата, шпината), арбузов, авокадо.
• Витамин В2 (рибофлавин) считают витамином ума. Его недостаток напрямую влияет на расстройство нервной системы и возникновение депрессий. Участвует в образовании ферментов, необходимых для переноса кислорода. Содержится в основном в мясе и молочных продуктах.
• Витамин В6 (пиридоксин) участвует в обменных процессах в мозге. Его дефицит приводит к снижению способности мозга обрабатывать информацию и сказывается на процессах запоминания. Содержится в капусте, картофеле, бананах, бобовых культурах, рисе, молоке, печенке, яйцах.
• Витамин В9 (фолиевая кислота) важен для нормального кроветворения. При его дефиците нарушается формирование эритроцитов, а значит, возникает кислородное голодание. Фолиевая кислота показана для пожилых людей как витамин, восстанавливающий память. Содержится в апельсинах, бананах, абрикосах, моркови, капусте, тыкве, крупах, бобовых, финиках, грибах, сыре и молоке, говядине и баранине.
• Витамин В12 (цианокобаламин) воздействует на синтез аминокислот, отвечающих за нормальное функционирование головного мозга. Особенно хорошо этот витамин работает в паре с витамином В6. Наш организм не синтезирует это вещество, а усваивается оно только из продуктов животного происхождения и пивных дрожжей. Поэтому вегетарианцам нужно периодически употреблять молоко и яйца или витаминные комплексы, содержащие дрожжи.
• Витамин Е (токоферол) очень важен не только для кожи, но и для нормальной работы нервной системы. Благодаря ему клетки мозга защищены от повреждений, даже после инсульта. Особенно нужен токоферол пожилым людям, поскольку он замедляет процессы старения. Витамином Е богаты овсяная крупа, растительные масла, особенно оливковое и льняное, бобовые, семечки и орехи, печенка, молоко и яйца.
• Витамин РР (никотинамид) помогает противостоять развитию болезни Альцгеймера. Он восстанавливает поврежденные клетки, снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и количество холестерина в крови. Лучшие источники витамина РР — лук, чеснок, тыква, морковь.
• Не стоит забывать и о микроэлементах. Йод влияет на ясность ума. Селен — мощный антиоксидант, необходимый для функционирования памяти. Содержится в белых грибах, чесноке, сельди, крабах, креветках, оливковом масле, бобовых растениях, душице. Фосфор жизненно необходим для построения нервных клеток, отвечающих за память. Большое количество фосфора имеется в рыбе, миндале, грецких орехах, какао, яичном желтке. Цинк играет немаловажную роль в навыке мышления и улучшении памяти. Достаточная дневная норма цинка содержится в горсти тыквенных семечек.